世界杯的哨声一响，你是不是也经历了这样的情绪过山车：球队领先时，你多巴胺狂飙，觉得自己就是世界之王；可一旦比分落后，你不仅心跳加速、手心出汗，甚至焦虑到不敢看最后的结果，忍不住关掉直播；甚至在网上和球迷朋友因为几句口角，差点引发言语冲突？

别觉得不好意思，这其实是一场大脑与情绪的“攻防战”。从心理学来看，这叫做“自我认同保护机制”。

今天，罗湖区人民医院心理科李竹君医生，给大家分享一个专属的“情绪急救包”，教你如何在胜负之外，修炼自己的心理韧性，不再被赛事情绪绑架。

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情绪识别：区分“真性情”与“心理红灯”

首先，我们要学会看自己的“情绪温度计”。看球有情绪起伏很正常，但如果你的低落、易怒、注意力涣散持续了几天，甚至影响了正常的工作和生活，这就不是单纯的“真性情”，而是心理发出的求救信号。

当情绪上头时，不要硬扛。你可以立刻按下“情绪暂停键”，在心里或者对身边的人说一句：“我现在情绪有点激动，需要冷静10分钟再讨论。”这不仅能避免冲突，更是理智重新上线的关键一步。

即时调节：给大脑“强制降温”

第一招

4-7-8呼吸法

●用鼻子吸气4秒，感受腹部隆起；

●屏住呼吸7秒；

●然后用嘴巴缓慢呼气8秒。

重复3到5次。

这能迅速激活副交感神经，让狂飙的心率降下来。

第二招

5-4-3-2-1接地技术

当你觉得快要被情绪淹没时，试着找出周围：

●5样你能看到的东西，

●4样你能摸到的质感，

●3种你能听到的声音，

●2种气味，

●1种味道。

这个动作能瞬间切断焦虑的神经回路，把你从失控的边缘拉回安全的现实。

长期支持

把赛场变成“心理训练场”

比赛会结束，但心理韧性的建设是一场长跑。大家可以建立一个“观赛情绪日记”，记录下让你情绪崩溃的触发点，以及你成功平复情绪的方法。这能帮你更清晰地认识自己。

其实，看球和人生非常相似。那些敢于直面逆风局的观众，往往在生活中也展现出更强的心理韧性。见证低谷后的翻盘，往往比顺风顺水的胜利更震撼人心。真正考验热爱的时刻，恰恰是当命运没有站在我们这边的时候。

把每一场焦灼的比赛，都当成一次“心理弹力训练”吧。愿你在赛场上收获激情，在生活中拥有韧性！

如果情绪问题持续困扰你，请勇敢地寻求专业心理咨询的帮助，或者加入积极的球迷互助社群，让同伴的支持成为你的缓冲垫。

专家介绍

李竹君 心理科 主治医师

深圳市精神医学专业委员会委员。深圳市医院管理者协会委员。

擅长对各种失眠（入睡困难、昼夜睡眠节律紊乱、老年痴呆所致睡眠障碍等）治疗及掌握对成人抑郁症、焦虑症、青少年情绪障碍、社交恐怖症、ADHD、强迫障碍、双相情感障碍、精神分裂症、分裂情感障碍等专科疾病，具备认知心理治疗的一般技术及正念治疗。

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视频拍摄：刘玉文、许阳

文案/剪辑/编写:许阳